“Toda gran aventura comienza con un pequeño paso”

¿Por qué correr un maratón? Esta sencilla pregunta debe tener una respuesta clara, que no deje lugar a dudas, que te empuje inevitablemente a la necesidad de acabar un maratón. Tiene que haber algo o alguien que te motive a prepararte y participar en un maratón, algo a lo que acudir cuando nuestras piernas flaqueen y nuestro sentido común diga basta.

Mientras no lo tengas será imposible que disfrutes cada día de entrenamiento y cada momento hasta el día del maratón.

Una vez has decidido que quieres correr 42 kilómetros seguidos, junto con otro puñado de locos como tú, te empiezas a preguntar cómo demonios vas a conseguirlo. Hay multitud de libros y artículos, planes de entrenamiento, consejos, opiniones, relatos, experiencias, anécdotas que hablan sobre todos los entresijos de un maratón y la preparación que hay que seguir, algunos de estos recursos te servirán de ayuda y otro nos, pero lo importante es que tengas claros unos consejos básicos para poder entrenar adecuadamente:


 

Principiante, corredor popular, corredor popular durante muchos años, corredor semi-profesional o profesional… Todos no empezamos desde el mismo nivel, por tanto, todos no deberemos destinar el mismo tiempo de preparación a un maratón. Sí que parece haber un consenso de que el tiempo mínimo es de 4-6 meses para gente más o menos entrenada, pero el resto de gente debe tener presente que hacen falta entre 6-8 meses, incluso 1 año, para prepararse correctamente un maratón correctamente. Supongo que no hace falta decir que cuanto mayor es el tiempo de preparación, mejor será el resultado en el maratón y menor es el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Por tanto, respeta el tiempo recomendado de preparación, no te dejes llevar por las prisas de querer competir antes de estar listo. Planifica y entrena con tiempo suficiente por delante. Las adaptaciones físicas que debes conseguir llevan tiempo, no son cuestión de dos meses.


A no ser que te dediques a esto profesionalmente, la preparación para un maratón no se basa en correr muy rápido, sino en correr mucho (muchos kilómetros y muchas horas). Sí puede haber momentos a lo largo de la preparación en los que un entrenamiento a mayor velocidad sea necesario, pero lo fundamental es ir aumentando la capacidad para sostener un ejercicio prolongado a baja o media intensidad.



La regla de oro para los corredores. Esto es sencillo de explicar: cualquier cosa en exceso es perjudicial, y si sobrepasamos la capacidad de nuestro cuerpo para asimilar los entrenamientos, éste nos lo hará saber en forma de sobreentrenamiento, lesiones o baja forma. Es imprescindible saber que hay que ir trabajando en función de nuestras posibilidades, no por entrenar más de la cuenta se consigue antes una mejor preparación.



El entrenamiento es solo la mitad de la preparación para un maratón, el resto depende que respetes el descanso y reposo que tu cuerpo necesita para recuperarse entre entrenamiento y entrenamiento. Sin descanso no hay mejora. Cuida el sueño, la nutrición y los descansos completos.



Igual que acudes a un médico para que te recete un medicamento, deberías contar con el asesoramiento de una persona cualificada. Teniendo en cuenta todas las horas que vas a pasar entrenando, ¿no merece la pena tener la certeza de que estamos en buenas manos? ¿Crees realmente que ya sabes, o puedes aprender de un libro, todo lo que los profesionales estudian en 5 años de carrera universitaria? Es tu propio cuerpo el que estas arriesgando con cada apuesta por un “plan de entrenamiento” que has encontrado por internet.



En el momento en que dejes de pasártelo bien o corras a disgusto, deberás entender que algo estás haciendo mal. Recuerda que haces esto porque lo deseas, nadie te obliga y debería ser algo que no supusiera un esfuerzo extremo cada día de entrenamiento.

Muchas veces, cuando nos proponemos entrenar y utilizamos un método u otro, por nuestra cuenta o no, ni siquiera nos hemos planteado “qué” debemos entrenar para conseguir mejores resultados en nuestro deporte.

Pues bien, voy a intentar resumir en pocas palabras qué es lo que debe entrenar o perfeccionar un maratoniano, que cuenta con una base sólida de entrenamiento de resistencia, y que desea mejorar su marca o hacer un buen tiempo en maratón (siempre se pueden mejorar muchos más elementos si se dispone de medios y tiempo, pero yo explicaré lo básico), y cómo se puede entrenarlo.



El VO2 máximo es, para que todos lo entendamos, la capacidad de nuestro cuerpo para captar y utilizar el oxigeno que respiramos. Un VO2 máximo alto se relaciona con un buen nivel de resistencia por ser sinónimo de “potencia aeróbica”, término que a todos nos sonará (los maratonianos de élite suelen tener valores cercanos a 80 ml·kg·min, mientras un hombre sedentario suele tener 35-45 ml·kg·min). Deberemos tener en cuenta que, aunque éste debe ser un objetivo en nuestro entrenamiento, está determinado hasta en un 70 % por la genética y sólo podremos mejorar un 20% nuestros valores de VO2máx con el entrenamiento. Otros factores que afectan al VO2máx son la edad, la composición corporal y el sexo.

Algunos de los métodos de entrenamiento para mejorar el VO2máx son:

1. Método continuo uniforme intensivo
2. Métodos fraccionados interválicos
3. Métodos fraccionados de repeticiones largas
4. Carreras en progresión
5. Y en general, esfuerzos mantenidos un cierto tiempo entre el 80-100 % del VO2máx



Con esto me refiero a situar nuestro umbral anaeróbico / umbral ventilatorio en un porcentaje lo más elevado posible de nuestro VO2máx. Es decir, ser capaces correr a mayor intensidad, o mayor velocidad, de forma aeróbica. Con lo cual podremos aguantar más tiempo corriendo más deprisa. Me explico, lo normal es que un corredor tenga su umbral anaeróbico en un 75-80% de su VO2máx, sin embargo un corredor profesional suele tener su umbral anaeróbico cerca del 90-95% de su VO2máx, con lo cual es capaz de utilizar casi todo su potencial de forma aeróbica y por tanto puede correr mucho más rápido que nosotros y durante más tiempo sin que ello suponga una fatiga excesiva.

Las formas o métodos de entrenamiento para conseguir esto son:

1. Métodos continuos uniformes intensivos
2. Fraccionados interválicos largos
3. En general, el entrenamiento justo por debajo o por encima de la intensidad umbral.



E aquí la base del entrenamiento de cualquier maratoniano. Utilizar las grasas para poder correr durante un tiempo casi indefinido, ahorrando los hidratos de carbono y evitando el uso de las proteínas musculares.

La lipólisis es el proceso fisiológico por el que nuestro cuerpo descompone los triglicéridos para poderlos utilizar como energía. Esto solo ocurre cuando trabajamos de forma mayoritariamente aeróbica, a intensidades bajas-moderadas.

El tipo de ejercicio más adecuado para este fin es el conocido “rodaje largo”, que consiste en correr a los ritmos mencionados justo antes durante un tiempo mínimo de 90 minutos. De esta forma conseguimos que nuestro cuerpo utilice como fuente principal de energía a las grasas almacenadas mediante la lipólisis, acostumbramos el cuerpo al esfuerzo de larga duración y a las sensaciones de cansancio o “vacío” que se sienten cuando se vacían los depósitos de glucógeno muscular.

Es crucial mantener un ejercicio durante alrededor de 90 minutos (dependiendo del nivel de entrenamiento y condiciones de cada deportista) para que todo esto suceda. Naturalmente cuanto mayor tiempo seamos capaces de correr, mayor implicación tendrá la lipólisis en la obtención de energía y mayor será el efecto de entrenamiento.



Piensa por un momento. ¿Qué tipo de maratón has elegido correr? ¿Dónde se celebra esa maratón? ¿Es un sitio cálido, húmedo, frío…? Si quieres marcar la diferencia en un maratón debes tener en cuenta el tipo de maratón que vas a correr y entrenar en condiciones similares.

El cuerpo reacciona de forma diferente a los diferentes estados de la meteorología, pero podemos entrenarlo para que los efectos sobre el rendimiento sean lo más reducido posible.

El cuerpo es capaz de acostumbrarse a las altas temperaturas si nos planificamos un entrenamiento progresivo con calor, y del mismo modo puede acostumbrarse a correr con frío (aunque en menor medida).



En otras palabras: ir al gimnasio. Muchos corredores de fondo subestiman la influencia de un buen entrenamiento de fuerza en el rendimiento. Tanto para mejorar la fuerza y resistencia de piernas como para compensar el resto del cuerpo y evitar lesiones fortaleciendo los músculos, articulaciones...

La cuestión es saber cómo entrenar en el gimnasio, ya que no nos sirve de mucho utilizar las rutinas de “hipertrofia”. Nos debemos centrar en crear una base de fuerza general, aumentar nuestra fuerza máxima que se traducirá en más velocidad en carrera, y pasar al trabajar la fuerza-resistencia junto a la fuerza rápida, potencia o fuerza elástico-explosiva-reactiva.

Mucha gente huye del gimnasio por tener miedo y haber sufrido malas experiencias en él, generalmente por no saber combinar el entrenamiento de fuerza con el running. La fuerza puede marcar esa diferencia que buscas, puede significar bajar ese tiempo en el que te has estancado…






finisher ING NYC Marathon 2010 (New York)
finisher BMW BERLIN Marathon 2011
finisher LA CORUÑA 42 2012







Comments