Los pies, con todo su aparato sensorial, son los encargados de indicarnos cuando estamos corriendo bien y cuando lo hacemos mal. También está nuestro instinto. Queramos o no, estamos hechos para correr y deberíamos saber como hacerlo de forma óptima. Pero claro, son muchos años de llevar zapatos. Y la mayoría de ellos, por una causa u otra, impiden el movimiento natural del pie. Un día tras otro. Así que tras tantos años de llevarlos puestos resulta que no sabemos muy bien qué hacer sin ellos. ¿Cómo tengo que pisar? ¿Qué postura debo llevar? ¿Cómo tengo que moverme? Bueno, pues vamos a verlo. Existen unos puntos básicos a los que deberemos prestar atención si queremos mantener un buena técnica:

  1. Relajación. Según el mantra del Barefoot Ken Bob, es la base para que todo lo demás funcione.
  2. Cadencia y longitud de zancada. Cadencia alta y zancadas cortas. A 180 pasos por minuto mínimo.
  3. Rodillas flexionadas. Nunca mantener la rodilla bloqueada, debe ser una articulación elástica, actúa como un muelle.
  4. Postura. El cuerpo deberá ir recto, sin doblarnos por la cintura. Recto pero sin tensiones, ya sabes, la primera regla es la relajación.
  5. No impulsar. Empujar con el pie contra el suelo es contraproducente en la mayoría de los casos.
  6. Minimizar tiempos de contacto. Recuperar el pie tan pronto como se pueda manteniendo al mínimo los tiempos de contacto con el suelo.
  7. Pisar debajo del centro de gravedad y con la parte delantera del pie (de antepie o metatarsos). Esta es la más evidente, pero sin embargo la dejamos en última posición. Más adelante explicaremos por qué.
A continuación vamos a explicar cada uno de estos puntos. 

1.- Relajación. Lo primero, regla número uno y fundamental, según el mantra del Barefoot Ken Bob: la RELAJACIÓN. Es la base. A partir de ahora correr debe ser algo relajado, no debe existir tensión en ninguna parte. Olvídate de eso que dicen de apretar los dientes para sacar fuerzas de flaqueza. Cuanta más tensión tenemos, más resistencia oponemos al movimiento y a las fuerzas de impacto, causando un gasto innecesario de energía y aumentando las probabilidades de lesionarnos. Debemos intentar que los movimientos sean rápidos, pero fluidos y sin resistencia, adaptados al avance y a los impactos. Be water, my friend.

2.- Cadencia y longitud de zancada. La segunda regla es la cadencia, o la frecuencia de zancada, como quieras llamarlo. Debemos intentar que sea alta. Cuando vamos completamente descalzos no es problema, ya que la mayoría de la gente sube la cadencia instintivamente. Pero cuando llevamos zapatillas es bastante común que alarguemos los pasos y bajemos la cadencia. Lo recomendado es como mínimo dar 180 pasos por minuto, contando los dos pies, o 90 pasos por minuto por cada pie. Una forma fácil de comprobarlo es, con nuestro cronómetro, contar 30 pasos en 10 segundos. Al principio puede parecer mucho, pero después de un pequeño período de adaptación esta cadencia la sentiremos como natural incluso para ritmos muy lentos. Lo de 180 pasos por minuto es solamente una recomendación de un mínimo, a partir de ahí cada uno debe buscar la que sienta más cómoda, pero nunca por debajo. se pueden encontrar archivos mp3 de metrónomos a distintos ritmos, bastante útiles para marcar el ritmo en los primeros intentos. 

Obviamente, al subir la cadencia, hay que bajar la longitud de zancada de forma acorde. En caso de no hacerlo estaríamos aumentando la velocidad hasta unos niveles para los que quizá no estemos preparados. Por lo tanto se debe acortar la zancada, intentando pisar lo más debajo posible del cuerpo, sin echar el pie por delante. Pasitos cortos y rápidos. Al subir la velocidad la zancada se alargará por sí sola, abriéndose por detrás, que es lo que pasa cuando vemos a los atletas de élite dar esas tremendas zancadas. Podéis fijaros en que para abrir su zancada no estiran la pierna por delante del cuerpo. 

¿Por qué es tan importante la cadencia? Pues entre otras cuestiones fisiológicas difíciles de medir, hay dos aspectos de física elemental que se pueden ver claramente. Una zancada se divide en una fase de vuelo y otra de contacto. A menor cadencia, la duración de la zancada es mayor, y por lo tanto también lo es la duración de cada una de las fases. La fase de vuelo en sí constituye lo que en física básica se denomina ‘tiro parabólico’, con una componente de movimiento vertical. Este movimiento vertical consume una cantidad de energía y produce un impacto contra el suelo en la caída, y tanto la energía consumida como la fuerza de impacto están directamente relacionadas con el cuadrado de la duración de la fase de vuelo. Así que una reducción en la duración de esa fase de vuelo (y por tanto un aumento de la cadencia) puede disminuir drásticamente la energía gastada en el movimiento vertical y las fuerzas de impacto contra el suelo. 

La otra fase, la de contacto, veremos más adelante que también es importante mantenerla lo más breve posible. 

3.- Rodillas flexionadas. Vamos a visualizar un ejercicio. Imagina que estás saltando y aterrizas de talón y con las piernas totalmente rectas, con las rodillas bloqueadas. ¿A que duele solamente de pensarlo? Ahora imagina el mismo salto, pero aterrizando de puntillas y con las rodillas flexionadas. Ya no duele tanto ¿verdad? Pues al correr, lo mismo. Mantener la pierna recta con las rodillas bloqueadas hace que los impactos contra el suelo se transmitan a lo largo de toda la pierna, afectando a rodillas, cadera e incluso la espalda. Al mantener las rodillas flexionadas, éstas se comportan como un muelle, absorbiendo la fuerza del impacto. De hecho al pisar de metatarso (que no de puntillas, al menos para correr), el tobillo también entra en juego, haciendo el muelle mucho más efectivo. Ahora compara el muelle que forman el tobillo, las rodillas y la cadera con los dos o tres centímetros de goma que llevan unas zapatillas y evalúa cual de los dos amortiguadores es más efectivo. 

4.- Postura. Cuerpo recto. Bueno, más que recto, la palabra es ‘alineado’. Imagina que te pones de pie, los pies separados más o menos el ancho de tus hombros. Las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, que estén relajadas. La espalda y cabeza también rectas. Todo recto pero relajado, nada de tensión ni articulaciones bloqueadas. En esa postura debe haber una línea recta que una las orejas, los hombros, la cadera y los tobillos. Esa es la alineación, y esa es la postura que debemos llevar al correr: el torso recto pero relajado. Nunca debemos doblar por las caderas hacia delante ni arquear la espalda hacia atrás. 

¿Por qué? Primero porque es la postura en que más cómodos y relajados vamos a estar. Por ejemplo, arqueando la espalda hacia atrás al final tendremos un buen dolor lumbar. Y segundo, porque la parte superior de nuestro cuerpo se corresponde con una parte importante de nuestra masa corporal, y cualquier variación de la posición de esta masa sobre nuestros pies va a provocar un cambio en el centro de gravedad y en la forma que nuestros pies tienen que pisar para lograr que mantengamos el equilibrio. 

Atendiendo a estas proporciones de masa corporal, hay que tener en cuenta que el peso de la cabeza es considerable. A algunos nos pesa más que a otros, pero lo cierto es que su peso puede influir en el equilibrio general. Prestad atención a llevarla erguida. Sobre todo si vais descalzos, las primeras veces la tendencia es mirar el suelo constantemente para ver donde pisamos. Hay que acostumbrarse a mirar al frente, al camino que tenemos delante. Una vez que tienes cierta práctica, un simple vistazo te sirve para localizar los puntos donde tienes que pisar y donde no tienes que pisar, y ya puedes dedicar tu atención a otras cosas. Es como cuando te sacas el carnet de conducir. Los primeros días tienes que ir fijándote constantemente en las señales de tráfico, pero cuando tienes cierta práctica, un simple vistazo te permite saber todo lo que necesitas. 

Los que hayáis leído algo sobre Chi Running o el Método Pose habréis visto lo de correr inclinados hacia delante para aprovechar la gravedad (quien no sepa de que estamos hablando, puede pasar de este párrafo). Aunque el aprovechamiento de la gravedad es muy discutible, esa ligera inclinación hacia delante puede ayudar en otras cuestiones y facilitar la fluidez de movimientos. Pero para obtener buenos resultados hay que saber hacerlo correctamente. Tened en cuenta que es una inclinación ‘desde los tobillos’, es decir, sin doblar por la cintura. Debe ser como si en la postura alineada mencionada anteriormente os dejáis caer hacia delante doblando únicamente por los tobillos, manteniendo el resto del cuerpo en la misma alineación. Prestad mucha atención a esto, y si al principio os liáis o no os sentís cómodos, lo mejor es pasar de la inclinación y correr con el cuerpo alineado sin tener en cuenta esta ‘caída’. Después, cuando se mejore el dominio de la técnica, se podrá introducir la inclinación. 

En este apartado también podemos incluir los brazos. Su función principal al correr es el equilibrio, realmente no pueden ayudar en la impulsión ni en la zancada, deben ser unos subordinados del resto del cuerpo. Su posición tiene que ser cómoda, con los codos doblados en un ángulo que esté alrededor de los 90 grados. Y por supuesto muy relajados, nada de tensión, no apretar los puños, las tensiones únicamente sirven para desperdiciar energía. El rango de movimiento debe ser acorde al movimiento de nuestras piernas, pero no hay que forzar nada, simplemente si los llevamos relajados se sincronizarán con nuestra zancada tanto en ritmo como en amplitud. Como herramientas de equilibrio deben evitar cualquier movimiento exagerado. Un error común es cruzarlos por delante del pecho. Los puños no deben cruzar el plano medial (el plano que divide al cuerpo en mitad izquierda y derecha).

5.- No impulsar. Cuando tradicionalmente se describe la zancada, ésta se divide en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. En muchos casos se sugiere que durante la fase de impulso se debe empujar contra el suelo, estirando el pie con los soleos y los gemelos. Pues este empuje debe evitarse a toda costa, al menos para la carrera a velocidad constante. En aceleraciones y cambios bruscos de dirección puede ayudar, pero para velocidad constante lo único que puede traer son problemas. Los músculos de la parte baja de la pierna son relativamente pequeños, y este movimiento puede conducir a sobrecargas, lesiones y un correr menos eficiente. 

¿Cómo? ¿No impulsar? ¿Entonces cómo avanzamos? Realmente la fuerza necesaria para avanzar horizontalmente es muy pequeña. Si atendemos a las Leyes de Newton, en concreto a su Primera Ley o Ley de la Inercia, nos dice que cualquier cuerpo en movimiento continúa en movimiento indefinidamente a no ser que apliquemos una fuerza sobre él. Esto quiere decir que si estamos avanzando hacia delante a cierta velocidad, continuamos avanzando a no ser que algo nos frene. ¿Y qué nos frena cuando corremos? Pues hay dos factores principales. Uno es la resistencia al aire, que por ahora podemos despreciar (al correr sobre cinta no existe este factor, por ejemplo). El otro somos nosotros mismos en el momento en que tomamos contacto con el suelo, en el momento en que pisamos. Este es el factor importante. Resulta que teniendo una buena técnica aprendemos a minimizar estas fuerzas de frenado, y si estas fuerzas de frenado son mínimas, también serán mínimas las fuerzas de impulso necesarias. 

En este punto podemos pensar que si uno aprende a frenarse poco y además impulsa, podrá correr más rápido. Quizás sea cierto, pero no es fácil de conseguir. Si nos impulsamos más de lo que nos frenamos, la teoría dice que iremos ganando velocidad. Pero para mantener una velocidad alta influyen otros muchos factores que no son fáciles de controlar ni desarrollar, así que inexorablemente se acabará frenando para acomodar la velocidad a las posibilidades reales, y el resultado será que primero se gasta energía (y riesgo de lesiones) en la fase de impulso para ganar velocidad, y luego se vuelve a gastar energía (y riesgo de lesiones) en la fase de contacto para perder la velocidad ganada y adecuarla a nuestras posibilidades reales. Generalmente esto se traduce en que simplemente aumentamos longitud de zancada y disminuimos cadencia, quedándonos a la misma velocidad de travesía, pero siendo menos eficaces a la vez que incrementamos el riesgo de lesionarnos. 

6.- Minimizar tiempos de contacto. Por tiempo de contacto se entiende el tiempo que está el pie en el suelo durante el apoyo. Al correr con zapatillas ‘estándar’ pisando de talón, tenemos la tendencia a alargar ese tiempo para aprovechar el impulso que podemos dar. Esto provoca que se alargue la duración de la zancada y el consecuente descenso de la cadencia. Ya hemos explicado que no es bueno impulsar, así que podemos disminuir este tiempo de contacto al mínimo necesario para recuperar la altura y entrar en la fase de vuelo otra vez. 

Disminuir el tiempo de contacto, aparte de hacernos conscientes de la necesidad de no impulsar, tiene dos ventajas. Primero, al no permitir que el pie del suelo quede muy atrás respecto al cuerpo, la energía necesaria para recolocar el pie en posición de la siguiente pisada es menor. Dicho de otra forma: el pie tiene que hacer menos recorrido por debajo del cuerpo para ir al siguiente punto de contacto. Y segundo, se consigue aprovechar mejor la capacidad elástica de nuestros músculos y tendones. Siempre que pisamos se produce un rebote (principio de acción-reacción) y este rebote se aprovecha mejor cuanto menor es el tiempo de contacto. Básicamente como si nuestras piernas fueran un muelle, tienen capacidad de almacenar parte de la energía cinética y devolverla en la impulsión. 

Cuando vemos algún video de un corredor de élite podemos observar que sus piernas se extienden muy hacia atrás, abriendo bastante la zancada. Esto no se debe a que deje el pie durante mucho tiempo en el suelo, de hecho sus tiempos de contacto son bastante cortos, y más cortos cuanto mayor es la velocidad. Lo que sucede es que, debido a la alta velocidad que llevan, el cuerpo se desplaza muy rápidamente mientras el pie está pegado al suelo, quedando éste bastante retrasado. 

7.- Pisar debajo del centro de gravedad. La pisada perfecta se produce justo debajo del centro de gravedad, que está más o menos en la vertical debajo de nuestras caderas. El contacto del pie con el suelo se produce con el antepie e inmediatamente el talón baja hasta tocar suavemente el suelo. 

Cuando pisamos se genera una fuerza de reacción con dos componentes, uno vertical y otro horizontal en sentido contrario a la marcha. El componente vertical es el que nos soporta y evita que nos desplomemos contra el suelo. El horizontal actúa como un freno a nuestro avance. Al pisar debajo del centro de gravedad (o muy cerca, ya que exactamente debajo es imposible) se disminuye esa componente horizontal, eliminando el frenado. Y al pisar de antepie conseguimos que entre en juego el tobillo, aprovechando al máximo la capacidad amortiguadora y elástica de nuestras piernas. 

Esta es la pisada perfecta y en teoría es un movimiento fácil de hacer, tan solo hay que acortar la zancada y evitar pisar primero con el talón. Lo difícil es conseguir que ese movimiento salga de forma natural y relajado, cuestión fundamental para un correr fluido y sin riesgo de lesiones. Para conseguirlo es muy importante que también realicemos lo explicado en los apartados anteriores, sobre todo lo referente a la relajación, la postura y las rodillas. Por eso hemos dejado este punto para el último. Si alguno de dichos apartados no se realiza más o menos bien, para poder pisar de antepie tendremos que forzar la plantiflexión (apuntar con los dedos al suelo) con la pierna bastante tensa, y además estaremos forzados a pisar más por delante del centro de gravedad de lo que sería deseable. Si los puntos anteriores se ejecutan correctamente, el movimiento explicado en este apartado saldrá solo, sin intervención consciente, y se ejecutará de forma suave y relajada.

Muy importante: cuando hablamos de pisar de antepie no hablamos de correr de puntillas. Al pisar, el antepie es lo primero que toma contacto con el suelo, pero el pie está casi plano e inmediatamente el tobillo se relaja, cede, y el talón toma contacto con el suelo. Quien recibe realmente la mayor parte del peso es el antepie, el talón se limita a dar un poco de apoyo extra, pero también apoya. A veces, cuando corremos muy rápido es posible que el talón no llegue a tocar el suelo, pero esto solamente debe suceder a ritmos muy altos. Para ritmos normales correr de puntillas puede acarrear problemas. 

Otra cuestión a la que hay que prestar atención es a llevar los pies alineados. Es decir, que no abramos los pies hacia los lados o los metamos hacia dentro. Al pisar los pies deben apuntar a las 12 del reloj y caer uno delante del otro, casi como si corriéramos sobre una línea. 

Llegados a este punto ya hemos visto las partes de las que se compone una buena técnica, una técnica natural. Ahora ya tenemos la teoría. Así que quizás sea buena idea quitarse las zapatillas y liberar al cuerpo de sus ataduras.
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