En cualquier carrera de ultradistancia como podría ser un maratón, se consumen cantidades increíbles de energía, superando con creces las 2000 Kcal. Una parte muy importante de la energía utilizada durante las carreras procede de nuestras reservas, que en una persona sana no obesa, rondan las 900 Kcal en forma de glucógeno y 120.000 Kcal en forma de triglicéridos, además de la glucosa circulante en sangre y el tejido muscular (con aminoácidos que pueden ser y son utilizados como energía durante las carreras de larga distancia).




Exceptuando corredores profesionales, la frecuencia cardíaca media de una carrera de ultra distancia no supera las 150 pulsaciones por minuto, lo que indica que una parte muy importante se corre por debajo del umbral aeróbico o poco por encima.

Evidentemente, con este “panorama” no es extraño pensar que la principal fuente de energía proviene de las grasas. Es evidente que el glucógeno juega un papel muy importante, e incluso las proteínas musculares, pero la fuente de energía más importante proviene de las reservas adiposas (en forma de triglicéridos intramusculares, tejido subcutáneo y ácidos grasos circulantes en sangre).


Tanto es así, que en sujetos entrenados, independientemente de la dieta que sigan generan adaptaciones que promueven el ahorro de glucógeno y la utilización de las grasas como fuente de energía: aumentan la capacidad de almacenamiento y utilización de triglicéridos intramusculares y sitúan su “FATmax” (momento en el que se consume la máxima cantidades de grasa) cada vez más cercano al umbral anaeróbico. 

En general, se dice y es aceptado que el “FATmax” máximo se sitúa en el 65% del VO2máx, aunque existen descritos casos dónde se produce más tarde (alrededor del 70% del VO2máx).



Cualquier nutrición enfocada a la larga distancia, debería acompañar los mecanismos adaptativos para ayudarnos a ser cada vez más eficientes y actuar como herramienta preventiva para alteraciones de la salud relacionadas con la práctica deportiva de la ultradistancia. Algunos aspectos importantes podrían ser:

  • Que el 40% de las calorías diarias (mínimo) provengan de las grasas. En diversos estudios han demostrado como las dietas muy bajas en grasas reducen su utilización durante el ejercicio (Edward F. Coyle et al., 2000).
  • Entrenar en ayunas. Sin duda, entrenar con las reservas de glucógeno medio vacías genera adaptaciones que promueven su ahorro, ayudan a tener una buena estabilidad de la glucemia (evitar picos) y promueve la utilización de grasas como fuente de energía (Karen Van Proeyen et al. 2010).
  • Consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal para asegurar una correcta regeneración de los tejidos y evitar una degradación excesiva de órganos como el intestino (Rowlands et al., 2008).
  • Reducir el número de comidas diarias para reducir el estrés oxidativo (Mattson et. al, 2005).
  • Recuperar las reservas hídricas en el post-entrenamiento: consumir alrededor de 500 ml. de líquido por kilo de peso perdido durante las largas tiradas (ACSM, 2009).
  • Consumo de la mayor parte de los carbohidratos en los minutos posteriores al ejercicio y así favorecer la máxima captación de glucosa en el tejido muscular sin requerir excesiva presencia de la insulina (Chris Poole, 2010). Esto favorecerá un ambiente lipolítico (de pérdida de grasa) y asegurará disponer de suficiente glucógeno para los siguientes entrenamientos.
  • La dieta debe contener suficiente antioxidantes y polifenoles para ayudar a mitigar el estrés oxidativo (ACSM, 2009): algas, cúrcuma, frutos rojos, miel orgánica, hígado o té verde son algunos de los alimentos que pueden hacer “evolucionar” nuestra dieta. La suplementación con 1 gramos de vitamina C ha demostrado ser contraproducente en algunos estudios (Gomez-Cabrera, 2008)

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