Consejos que le vendrán muy bien a debutantes de maratón, semanas antes de correr el Coruña 42.


Autor: Paultargat (foro Correr en Galicia) 24 marzo 2012



El maratón no es una carrera fácil, pero tampoco excesivamente difícil, es una carrera que tiene sus reglas y sus leyes, si las cumplimos, el muro será un mito. No es excesivamente difícil, pero no perdona, o mejor dicho, perdona muy poco. Lo único que hace el maratón, es esperar a que nosotros fallemos. No hay distancia en el atletismo de la que se tenga tanta información como del maratón, sin embargo seguimos cometiendo los mismos errores año tras año. Así que vamos a comentar los errores mas frecuentes en esta distancia, y como evitarlos. 

El maratón perdona muy poco, lo justo. Un ejemplo a modo de adelanto. Con un objetivo de 3h30' o más, usa voladoras, pasa frio en la salida, y probablemente estés muerto antes de empezar. Tan simple y tan cruel.

Las semanas previas

Ésta es, para casi todos, la última semana del entrenamiento, es el pico de volumen semanal y la tirada más larga. Pero a partir de ahí, amigos, esto se acabó. Ahora toca descansar, no por el descanso en sí, sino porque el organismo necesita “repararse”, y necesita esas 3 semanas. Supongo que muchos de vosotros estáis con dolores musculares, molestias varias, el tobillo o la rodilla os preocupa, etc. Tranquilidad, para eso son esas 3 semanas de reducción de entrenamiento. 

El problema: Muchos os habéis saltado sesiones, incluso tiradas largas, (no de las primeras, que pueden dar igual por su bajo volumen, sino de las largas), pues porque estabais enfermos, medio lesionados, con molestias, obligaciones laborales, etc. Otros (me atrevo a decir que casi todos los menos expertos), os estáis empezando a preguntar si en realidad no estaréis cortos de entrenamientos, que un par de tiraditas largas o semilargas, os ayudarían. 

El error: Considerar todo lo anterior, y seguir entrenando. A partir del domingo, esto se acabó, ya estáis entrenados para el maratón, (o no, pero en ese caso, ya no tiene solución). Todo lo que hagáis a partir de ahora es contraproducente. Hasta ahora las últimas tiradas largas, os costaban trabajo, o las acababais con alguna molestia, u os costaba acabarlas por “aburrimiento”, (sinónimo de cansancio mental), y eso es porque el cuerpo ya necesita descanso, y necesita 3 semanas para llegar a ese punto de forma que os lleve a meta, (ya sé que hay corredores, más experimentados, que se dan una paliza incluso 10 días antes, pero eso es la excepción)

La solución: Reducir el entrenamiento según el plan marcado. Casi todos los planes marcan más o menos lo mismo, se mantienen el mismo número de días de entrenamiento y los mismos ritmos, pero se reducen los volúmenes en aproximadamente, (no tan aproximadamente, pero para hacernos una idea vale) en 1/3 semanal. La última semana uno o dos días menos. Es el momento de confiar en vuestro plan.

En casa

Error: No digo nada nuevo cuando digo que el error principal, es no tener un objetivo razonable. Las calculadoras de tiempos no valen para corredores poco experimentados. El tiempo objetivo de un maratón depende de lo rápidos que seáis en distancias más cortas, (10K o MM), y sobre todo, de lo resistentes que seamos. No acaba antes un maratón el más rápido, si no el más consistente y el más resistente. ¿Quién es el más resistente?. Fácil, el que más kilómetros se ha metido. Se puede terminar un maratón con una media de 35k-40K a la semana, pero lo que no se puede es terminarlo en 3 horas, aunque tengáis una MM de 1h22', para eso se requieren volúmenes semanales mucho mayores. Las calculadoras son antiguas, de hace muchos años, cuando no mucha gente corría maratones, y eran habituales técnicas de entrenamiento con volúmenes de cerca de 100K a la semana, o más. (la calculadora de tiempos del runnersworld, es de 1977, lo confiesan ellos, y no la han puesto al día, a pesar del cambio en los hábitos o “modas” de entrenamiento). Y como las calculadoras usan un algoritmo matemático que multiplica el tiempo de una carrera por un factor de corrección predeterminado para buscar resultados, (a un tiempo en MM tal, le corresponde otro en 42K cual), pues estos resultados sólo funcionan con volúmenes de entrenamiento de cerca de 100K o superiores. 

¿Cuál es mi tiempo?. 
Ahora voy a decir algo probablemente polémico, La mejor distancia para averiguar tiempos objetivos en maratón en debutantes es... el 10K, (y no la MM). ¿Por qué?. Porque los 10K es la carrera anaeróbica por excelencia, la que nos habla de nuestra rapidez. ¿Y la resistencia?. Muy fácil, multiplicar vuestro tiempo, (reciente) del 10K, por una cifra que irá creciendo cuanto más bajo sea el volumen de kilómetros semanales. Por ejemplo, lo multiplicáis por 5,3-5,5 si habéis entrenado 45K o menos a la semana de media, y vais bajando el ratio a mayor número de kilómetros semanales, hasta multiplicarlo por 4,60-4,70 si habéis entrenado 100 K o así semanales, o por 4.5 si pasáis de 120K. Reconozco que da tiempos muy conservadores para corredores con bajos volúmenes semanales. Y por si alguien tiene dudas de que los maratonianos más rápidos son los más rápidos en un 10K, que se repase la final de los juegos de Sydney, (está en youtube) en donde los 2 penúltimos recordman mundiales de maratón, (que también fueron recordman mundiales de 10K), se pelean por oro y plata olímpico, y verán lo que es correr rápido. Uno se llamaba Haile Gebresselasie, y el otro es Paul Tergat. Mirad como corren un 10K dos fenómenos del maratón y me decís quienes son rápidos en un maratón (la última vuelta es la leche, los últimos 200 la releche, con dos estilos totalmente diferentes) (no digo quien se lleva oro y quien plata olímpicos, mejor lo veis)

La solución: Ya sé que a alguno le estoy haciendo temblar, y no debería, porque un corredor con 45 minutos en 10K, las calculadoras le dan un maratón entre 3h30' y 3h35', y yo le estoy diciendo que, si no ha entrenado más de 45K de media, se va a ir a más de 4 horas. Cada uno debe de conocer su cuerpo y tomar las decisiones en base a eso. Que cada uno escoja su tiempo objetivo, lo único que os recomiendo es prudencia, es una carrera muy larga. Uséis el método que uséis para marcar vuestro tiempo objetivo, y sed conservadores la primera vez.

Error. Capacidad de correr en un tiempo, y poner un objetivo muy por encima, con la única finalidad de asegurase acabar la carrera. Todos calculamos lo rápidos que podemos ir, pero nadie se para a pensar en donde está el tope que el cuerpo aguanta corriendo, impactando contra el suelo y castigando nuestros músculos. A partir de 4 horas y media se pone todo muy cuesta arriba, a partir de 4h45' es dificilísimo, y yo no conozco a nadie que haya acabado por encima de 5 horas, y que no haya parado varias veces y caminado parte de la carrera. Simplemente el dolor en las piernas se vuelve insoportable, y hay que parar. No hay más cera que la que arde.

La solución: Ajustar tiempos realistas, aunque sea modesto, y si queréis asegurar, aumentarle unos minutos. Pero procurar no pasar de 4 horas y media. O por lo menos de 4h45'. A partir de aquí, se puede convertir en un suplicio.

Error: A más de uno se le puede ocurrir darse un masajito de patas la víspera o antevíspera, pensando en vete tú a saber qué beneficio, pero si no son de los habituales del masaje, le va a dejar las piernas con una flojera difícil de superar.

Solución: Salir un rato a caminar, y si queréis trotar 10-15 minutillos, (a ritmo cochinero), y después estiramientos, estiramientos y estiramientos. 

De la ropa, zapatillas, vaselina y esas cosas, ya hemos hablado.

En la salida

Ya comentamos lo del gasto de energía, y lo de procurar mantenerse abrigados con ropa. También lo del calentamiento. Mejor nada que mucho, (excepto que queráis la mínima para Londres).

Del 0k al 5K

La clave. El segmento en el que con toda seguridad nos la jugamos. Aquí, muchas veces los errores no son voluntarios, sino debidos a las circunstancias de carrera, y hay que estar atentos y saber adaptarse a ellos.

Como en todas las carreras, básicamente pueden pasar dos cosas que hay que saber manejar. 
La primera, una salida demasiado rápida. Bien porque nos hemos colocado más adelante de lo que nos corresponde, y la gente nos lleva a toda leche, (esto es mucho mas frecuente de lo que parece en maratones con participación media y alta). Otra causa es la adrenalina de la propia carrera, queremos salir a 5.30/K, dan el pistoletazo, salimos y cuando nos damos cuenta estamos a 4.45/K, y lo más curioso, ¡¡¡¡nos parece que vamos despacísimo!!!!, (cosas del maratón). El error es confundir ese exceso de adrenalina con que somos la leche, que estamos fortísimos y vamos rodeados de unos tíos que nos pueden servir de guías, y que ya aflojaremos si nos cansamos. Todo falso.

Solución. Tenemos aproximadamente 1 K o 1,5K para aflojar (o un poco menos, o un poco más, en función del ritmo de salida), o podremos tener problemas más adelante. Esto en maratones multitudinarios puede ser difícil, es como las películas de vaqueros, si te frenas te pasa una manada de bisontes por encima, (probablemente a los bisontes también les esté pasando lo mismo que a nosotros). Hay que seguir corriendo al ritmo de los demás, pero ir hacia uno de los lados y empezar a aflojar suavemente, hasta llegar a nuestro ritmo objetivo. Echad un vistazo pronto al crono o al garmin o polar o a lo que llevéis.

Sin embargo, lo más habitual es lo contrario, que salimos muy lentos. O estamos demasiado atrás, o el ritmo de los de delante es demasiado lento, o cualquiera de las dos cosas, o que el circuito en sus primeros kilómetros tiene muchas curvas que enlentece tremendamente la carrera para los del medio y atrás, o lo más habitual, cerca de la salida hay un embudo, (¿nos acordamos todos del último o del penúltimo Coruña 10, con salida multitudinaria y embudo en la Marina?, pues eso, casi 1K caminando en vez de correr). Mucho cuidado con esto, porque unos 300-400 metros después de la salida, se entra en la Rúa Nueva, y se estrecha hasta el Paseo Marítimo.

Error: Perder los nervios porque el tiempo corre, y nuestro ritmo objetivo se está alejando mucho. La clave del segmento de 0 a 5K es mantener la calma, pase lo que pase. Lo peor que podemos hacer es intentar adelantar subiendo y bajando aceras, cruzando de un lado a otro de la calle, haciendo slalon, dar un acelerón para adelantar un grupo porque vimos que delante de ellos hay 2 metros libres, pero resulta que otro grupo nos obliga de inmediato a un frenazo. 

Solución: Tomarlo con calma, porque no hay solución. Si hacéis lo anterior, (eslalon, saltar por la aceras, acelerones y frenazos), al cabo de 1K o de 2K, habréis adelantado 30 metros y habréis consumido energía para 8K. Un balance muy desfavorable. Efectivamente, se pierde tiempo, más del que teníais previsto. Pero bueno, considerarlo vuestro calentamiento.

¿Cómo recuperamos el tiempo?. Lo lógico es que al salir al Paseo Marítimo, la anchura os permita colocaros en un buen sitio. Os van a adelantar un montón de tíos a toda leche que pretenden recuperar el tiempo en la mayor brevedad. Error de los más importantes. Vosotros tranquilos y a lo vuestro, a éstos acabáis adelantándolos seguro. La tentación de correr y compensar el tiempo rápido, va a ser muy grande, porque a estas alturas en un maratón, todos estaréis fortísimos, (acordaos de la sensación de ir con el freno de mano puesto, pues seguro tendréis la tentación de quitar el freno. No lo hagáis, es una trampa). Además, según entráis en el Paseo Marítimo, giráis a la derecha, (vía ancha), avanzáis unos 200 metros escasos, giraréis a la izquierda en una rotonda (calle del Sol), dejando un colegio a vuestra derecha, los Salesianos, y comienza una cuestecilla de casi 1 kilómetro, no es dura, es muy suave, pero si la subís a toda leche, para recuperar el tiempo perdido, tendréis problemas más adelante, así que dejaros ir tranquilos y por debajo del ritmo objetivo en esta cuestecilla, aunque sigáis perdiendo tiempo .Tan pronto veáis que podéis mantener un ritmo sostenido aceptable, mirad por que punto kilométrico de la carrera vais y calculad que retraso lleváis sobre lo previsto, y lo recuperáis muy lentamente. Por ejemplo, vuestro ritmo objetivo es 5.00 min/K para un tiempo final de 3.30, y pasáis el k2 en 13 minutos, o sea 3 minutos de retraso, (estoy usando números redondos para facilitar las cosas, y estoy asumiendo que a partir del 2K no se pierde tiempo, lo que es mucho asumir y ser muy optimista, (porque el K2 es en subida, muy suave, pero subida), aunque en La Coruña, tampoco debería de ir la cosa mucho mas allá). Si os planteáis corregir en el 10K, tenéis que acelerar vuestro ritmo más de 22 segundos /K, una barbaridad que lo único que presagia son problemas a partir del 30K. Si os fijáis como objetivo compensar el tiempo perdido en el 21K, tenéis que acelerar casi 10 segundos /K. sobre el ritmo previsto. Bueno, es asumible, vosotros veréis, pero responded ahora a una pregunta, ¿tenéis mucha prisa?. En cambio, si os fijáis el objetivo del 28K, (los 2/3 de carrera), subiendo el ritmo unos 6-7 segundos/K, pasaréis el 28K en el tiempo previsto, y además ya habréis adelantado por lo menos a la mitad de los que os pasaron a toda leche al entrar en el Paseo Marítimo, lo que os va a animar mucho, (por no hablar de los que os pasaron con acelerones y frenazos, que ésos ya quedaron atrás hace bastantes kilómetros). 

Otro dato para apuntalar esta estrategia. Es casi imposible correr un maratón de 42,195K, excepto para los primeros. Lo normal es hacer, pongamos 300-600 metros de más en función del número de participantes y del tipo de circuito. Lo cual quiere decir que para un tiempo objetivo de 3.30, el ritmo objetivo no es 5min/K, sino unos segundillos menos. 

Una última cosa al respecto. ¿Hasta cuánto tiempo podemos perder?. Es, como lo anterior, variable, pero si hablamos de tiempos objetivos ajustadillos, y corredores poco experimentados, en mi opinión personalísima, cualquier pérdida por encima de los 6-7 minutos, no es recuperable ni en 40K. Hay que asumirlo y pasar al plan B. (Que no se asuste nadie, en La Coruña con una participación de unos 1000 corredores, no va a ocurrir esa pérdida de tiempo, ni de broma, probablemente ni la mitad).

Del 5K al 21K

Bueno, estamos en la mitad del océano y en piloto automático. Nos sentimos muy fuertes y la sensación es que vamos con el freno puesto. Éste puede ser el problema.

Errores. Esa sensación de fortaleza nos puede llevar a aumentar el ritmo. No suele ocurrir o es muy poco frecuente que se aumente el ritmo en este segmento, aún estamos muy lejos y lo sabemos. El error más frecuente aquí es otro. La falta de ajuste de ritmo a las circustancias de carrera. Como me veo muy fuerte, si voy a 5 min/Km, sigo a 5 min/Km aunque sople un huracán en contra o tenga que subir Alpe D´Huez. O esté corriendo a 30ºC o con lluvia continua.

Solución: Hay que asumir que si subimos o vamos con viento en contra, o aflojamos o gastamos mucha energía. El circuito es básicamente llano. Sólo le veo la cuestecilla desde los Salesianos hasta después de la Casa de los Peces, es muy suave pero tiene algo menos de 1K, y la cuesta del Playa Club, (lugar ante el que los celtistas deben de arrodillarse, ya que aquí están expuestas la Copa de la Liga, las de Rey y las de la Supercopa), esta cuesta es un poco más dura, pero corta, unos 150 metros o así. La primera cuesta debe de estar cerca del K2 y la del Playa sobre el K5, mucha calma. Pero en la segunda vuelta, serán sobre el K15 y cerca del K19. Por el K15 iréis muy fuertes, así que la tentación será mantener ritmo en la subida. Error. Dejaos perder unos 10 o incluso 15 segundos en ese kilómetro, os aseguro que lo recuperaréis con creces.

A muchos no os gusta el circuito porque hay que dar 3 vueltas. Vale. Pero es un circuito muy, muy rápido. Si os fijáis, aparte del tema de las 3 vueltas, es un circuito de ida y vuelta. Se va hasta la Casa de los Peces, pero se vuelve desde la Casa de los Peces por el mismo camino, se va hasta la rotonda anterior al Milenium, pero se vuelve por el mismo sitio, se va hasta el Puerto, pero se vuelve desde el Puerto por el mismo sitio. ¿Qué quiere decir esto?. Que en donde hay viento en contra, lo habrá a favor, (si hay viento racheado lateral, mala suerte y plan B), en donde se sube, también se baja por el mismo sitio. Y se da la circunstancia, de que lo que se sube es muy suave, si vais a toda leche porque estaréis fuertes y os sentiréis fuertes, no solo gastáis mucha energía, sino que al llegar arriba a la recta estaréis justos de fuerza para mantener ritmo. Si aflojáis, no gastáis más que lo previsto, llegáis arriba y ya podéis conmtinuar con vuestro ritmo objetivo sin problemas. Y ahora damos la vuelta. ¿En dónde se corre más deprisa con menos gasto?. Los más veteranos ya lo saben, en las cuestas abajo muuuy suaves y en las rectas que siguen a esas cuestas suaves. (para los que no conocéis el circuito de La Coruña pero sí conocéis por ejemplo el circuito de la Vig-Bay, se correría mucho más rápido, (si no hubiese gente), bajando Samil, que bajando a Playa América, las cuestas abajo empinadas, aparte de que nos cargan muchísimo cuádriceps y los isquios, nos obligan ir echados hacia atrás y con el freno puesto, y al llegar al llano tenemos que recomponer ritmo y estilo bruscamente. Una cuesta suave la bajamos muy rápido, con buen estilo, y al llegar al llano el ritmo se ajusta suave, pero durante al menos 100-200 metros es más rápido y sin consumo. En resumen, si os dejáis perder en la cuesta a partir de los Salesianos unos 15 segundos, (fijaos en el pulsómetro si lo lleváis, o en la respiración que no se agite demasiado), a la vuelta ganaréis mínimo 30, y lo mejor es que no habréis consumido apenas energía de más. En el Playa Club lo mismo, aflojando en la corta subida, (vista a la derecha para ver las copas de los títulos ganados por el Depor), y apretando en la bajada y rápido a la salida de la bajada, que es la Avenida Buenos Aires, (playa de Riazor), más segundos ganados y lo mejor una vez más, sin gasto energético. Esto no es tanto por el tiempo ganado, aunque en 3 pasos os lleváis mas de 1 minuto al cesto, sino porque lo básico es mantener a raya el gasto de energía. Intentar mantener ritmo en subidas, es como un sprint en mitad de la carrera, está totalmente demostrado que el consumo de glucógeno aumenta desproporcionadamente y causa fatiga prematura, y hay que pasar 3 veces por las cuestas, (aunque la problemática será la del segmento del que estamos hablando, porque nos veremos tan fuertes, que trataremos de mantener ritmo; en el tercer giro, ya las propias leyes de la carrera nos obligarán a ser más racionales con el ritmo).

Con el viento, lo mismo. Si el viento es fuerte, no hay nada que hacer, plan B. (bueno, podemos chupar rueda y a ver que pasa). Si es suave, nos dejamos perder algo de tiempo con él en contra y lo recuperaremos con él a favor. Luchar con el viento es perder tiempo y muchísima energía.

Con el calor, lo mismo. Si hace mucho calor hay que dejarse perder tiempo desde el principio. No insisto en este tema porque es muy improbable que a mediados de Abril en La Coruña tengamos que correr con abanico. Pero sí algo sobre la lluvia. Si llueve nos mojamos, no sería la primera vez ni va a ser la última. Pero conforme mojamos las zapatillas, éstas pierden amortiguación, así que los últimos kilómetros pueden ser duros para los cuádriceps. Además, con lluvia, podemos pasar frio. Lo mejor en caso de lluvia, es pasarse al plan B.

El 21K

Yo le llamo la trampa. Casi nadie mira el crono cuando pasa por el 14K y el 28K, pero no conozco a nadie que no lo mire aquí, en el 21K y no haga sus cálculos. Como la media maratón es ya una distancia bastante conocida por la mayoría, es inevitable echar la vista atrás a algunas medias que hemos corrido, ... y que hemos llegado hechos unos zorros. Ahora sin embargo, pasamos la media, es verdad que unos minutos más tarde de nuestro tiempo habitual, pero en un estado de forma muchísimo mejor, (si no es así pasar al plan B), y decimos, “!coño, voy por la mitad y ando como un Ferrari”, (bueno, como un Red Bull). Error, no vamos por la mitad, vamos por un tercio de la carrera. (Es la mitad “geográfica” de la carrera, pero fisiológicamente, que es lo que le queda al organismo por consumir, a los músculos por trabajar e impactar contra el suelo, y a nuestro metabolismo por desgastar, es aproximadamente un tercio, la mitad será cerca del K28-K30.

Error: Pensar que estamos haciendo la carrera de nuestra vida, y acelerar el ritmo. Bastan unos segundos de más por kilómetro, para cruzar esa delgada línea roja, que nadie sabe exactamente cuál es ni dónde está, pero que nos espera a partir de unos kilómetros más adelante. La historia está llena de corredores haciendo la carrera sus vidas al paso del 21K, que son cadáveres vivientes media hora más tarde, (servidor de ustedes entre ellos).

Solución: ¿No tenemos un objetivo?. Pues la solución es cumplirlo. Mismo objetivo significa mismo ritmo. Nosotros a lo nuestro, que nos adelanten los valientes. Los pillaremos mas adelante seguro.

Del 21K al 32K

Si no hemos cometido el error de acelerar en el 21K, es absurdo hacerlo más adelante en este segmento, y llegado a ese punto que no puedo precisar, la carrera ya se encarga de ponernos en nuestro sitio. Es ese punto del que ya hemos hablado, en el que el ritmo que llevamos deja de parecernos fácil, para simplemente convertirse primero en llevadero, y un poco más adelante en duro. Ahora comienza el maratón.

Si hemos llegado hasta más o menos el final de este segmento sin cometer muchos errores, ya podéis empezar a sonreir, el maratón es vuestro, no va a ser un paseo militar, pero estaréis más que preparados para los últimos kilómetros.


Del 32K al 42K

Bueno, había comentado que aquí es en donde se gana la carrera, así que es en donde se la van a jugar los que están compitiendo. También es el segmento en donde se la juegan los que quieren batir su marca sin haber hecho antes grandes mejoras en los 10K o la MM. Como no somos uno de ellos, pues a lo nuestro, que es mantener el ritmo. Llegaremos cansados, pero eso forma parte de las reglas del juego. Alguno habrá que esté tentado a acelerar el ritmo. Es otro error, porque en el supuesto de que consiguiéramos correr hasta meta 10 segundos más rápido por kilómetro, habríamos logrado poco más de minuto y medio. (eso y más, se consigue si no nos peleamos con el viento ni con las cuestas). Así que hay mucho riesgo para tan poco botín.

Error: Ponerse a chupar rueda de cualquiera porque vamos cansados y necesitamos un “guía”. Es muy probable que el ritmo aquí este decayendo aún sin darnos cuenta, si nos ponemos detrás de alguien sin más precaución, podemos ir a menos, y mucho.

Solución: El maratón es una carrera individual, con objetivos individuales y estrategias que a veces hay que cambiar durante el transcurso de la carrera, aunque de manera ocasional nos puede venir bien hacer un grupillo para compartir objetivos.

Ya hemos comentado los “trucos” o “juegos mentales” que ayudan a mantenerse fuertes de cabeza en este segmento, en el que lo físico empieza a perder relevancia a favor de lo psicológico.

Del 42K al 42,195K

Aquí el error es no ponerse guapos. Hay que hacer como los ciclistas cuando ganan una etapa en solitario, se mete la camiseta por dentro, se coloca bien el dorsal con nuestro número y nombre, y ponemos sonrisa como que vamos de sobrados, que hay que salir guapos en la foto. Nada de mirar al suelo o al crono, que luego no nos sale la cara en la foto.

Y poco más. O mejor dicho, una cosa más. He repasado una lista de errores, (alguno más habrá, no digo que no, o para algún corredor no es ningún error lo que para mí sí), pues de esa lista de errores, creo que yo los he cometido todos y varias veces, y además a sabiendas, porque, ¡que coño!, el maratón también es para los ambiciosos, y yo lo soy, y muchos de vosotros también, así que, a correr. A veces he fallado, (más de lo que me hubiese gustado), pero otras veces me he llevado el premio gordo, he arriesgado y he ganado, porque es una distancia que también sabe premiar, y el día que te toca el premio gordo, es la leche. Hay malos días en la oficina, hay veces que ves corredores bien entrenados, con tiempos objetivos razonables, buenas estrategias, y que no se sabe por qué, fallan con estrépito. Pero hay otos días, que son como los de esos delanteros que llevan 2 meses sin meter un gol, y un domingo, hat-trick y les entra el balón hasta con el culo. 

Además, entre éste y el anterior post, pude haber creado la falsa impresión de que una carrera de maratón es algo cerrado, que hay que correr según un programa predeterminado y que, si nos salimos de él, fracasaremos, y nada más lejos de la realidad. El maratón es una carrera muy abierta, muy variada, y en la que muchas veces hay que cambiar la estrategia sobre la marcha, otras conviene arriesgar, otras en cambio, ser más conservador, otras en la que nos apetece pasarnos por el arco del triunfo todas las normas, en fin, que ni siquiera hay dos maratones iguales. Por eso y muchas cosas más, amo esta distancia más que ninguna otra, porque cada maratón que corro, es un maratón distinto

Así que, dedicado a los que quieren arriesgar...

Cómo aumentar el ritmo en el último 10K:

La clave es ser prudente. Aumentamos unos segundos, (5"-7") /K durante 1-2K y valoramos como nos ha ido. Los primeros 200 metros, puede que nos cueste mucho, hay que mantenerse firmes hasta que los músculos se adapten al nuevo ritmo. Si consideramos que la respuesta después de esos 1 o 2 K es buena, y que el organismo tolera bien el nuevo ritmo, pasados los 2 primeros K, aumentamos de nuevo, y así. Si al aumentar el ritmo, y pasados esos 200-300 metros de adaptación al nuevo ritmo, notamos más dolor en las piernas, o un aumento de la frecuencia respiratoria o de la fatiga no proporcionado al pequeño aumento de ritmo, marcha atrás al ritmo original, porque estamos atravesando el umbral anaeróbico y probablemente no aguantemos el nuevo ritmo hasta el final.

Cómo correr para un plan A de “alto riesgo”: 

Hay veces que todos los indicadores nos dicen que nuestro tiempo objetivo más realista es uno, pero queremos arriesgar a unos minutos por debajo de ese tiempo. Por ejemplo, queremos hacer un 3h30' cuando nuestro tiempo probable es de un 3h35' para arriba. Pero nos encontramos fuertes y queremos arriesgar, vamos a por el premio gordo. Bueno, podemos tirar a piñón fijo, a 5 min/k , (un par de segundos por abajo), y a ver que pasa. Y al llegar al 16K-18K, hacernos la pregunta que comentábamos para el 21K, ¿Cómo voy?. Y según la respuesta, actuar en consecuencia. Pero hay otra manera. Dividimos la carrera en 3 tercios, 14K 28K y meta. El primer tercio lo corremos entre 6-7 segundos por encima, (segundo arriba o abajo). A 5.06—5.07min/K. Al llegar al 14K, aumentamos suave y nos ponemos a ritmo, a esos 5min/K, como ésta es la fase en la que estamos fuertes, y estuvimos corriendo suave, no habrá problema para llegar hasta el último tercio a este ritmo. A partir de aquí, 28K aumentamos de nuevo esos mismos 6-7 segundos, y vamos viendo sensaciones cada par de K. Pero tendremos buenas probabilidades de llevarnos el premio. Aumentar el ritmo en el 28K es mucho más fácil que hacerlo en el 32 (para intentar un último 10 a saco), pero no os engañéis, cuesta llegar al final. Hay corredores que en vez de tercios, hacen cuartos, dividen la carrera en 4 cuartos. Pero La Coruña lo pone de tal manera, con 3 vueltas a un circuito de 14K, que es mucho más cómodo y mentalmente más fácil hacerlo en tercios. (Por supuesto, esto no vale para tiempos objetivos muy por encima de lo que queremos correr, si nuestro tiempo mas realista son 4 horas, es absurdo arriesgar a un 3h30'). 

Regla para correr con malestar o dolor:

Es un mal asunto. Muchos podréis notar que a partir del K30 o un poco más allá, tenéis náuseas y/o un mal sabor de boca. Por lo visto, esto se debe a que se ha acabado el glucógeno almacenado en los músculos, y el organismo está empezando a usar el glucógeno del hígado. No pasa nada, se sigue corriendo, pasará en seguida. 

Tendréis dolor de hombros y brazos, son ya muchos kilómetros de braceo, y se quejan, tampoco pasa nada, dejad caer los brazos a lo largo del cuerpo, soltarlos durante unos momentos y seguid corriendo. Las piernas estarán cargadas y doloridas, puede que incluso muy doloridas, fundamentalmente los cuádriceps. En una carrera básicamente llana como La Coruña, los isquios sufren mucho menos. Lo mismo, intentad soltarlos y adelante. A veces hay dolor en el tobillo, rodilla, que poco a poco va a más. En este momento os estáis jugando una tendinitis o algo parecido, vosotros veréis. Si estáis cerca del final, yo seguiría. La regla más habitual es que si el dolor os hace cojear cada vez más, debéis parar uno o dos minutos y relajar la parte dolorida, después continuar corriendo, y si seguís cojeando y la cojera va a más, fuera, hay que retirarse, excepto que tengáis la meta delante.



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