Conoce tú mecánica de carrera

Paso 1 en el proceso de encontrar las mejores zapatillas de running consiste en averiguar qué tipo de pisada tienes. Antes de

profundizar en esto, aquí está un resumen de cómo están diseñadas las zapatillas.

Las zapatillas corrientes están diseñadas para soportar tres tipos básicos de mecánica de carrera. Los nombres de los tres tipos de diseños de zapatillas se diferencian ligeramente entre las empresas de calzado, pero los nombres más comunes:
1) neutras
2) Estabilidad (pronación)
3) Control de Movimiento (supinación)


Los tres tipos básicos de diseños de zapatillas deportivas corresponden a tres de los tipos más comunes de mecánica de funcionamiento.
 Su mecánica de funcionamiento se deben a gran cantidad de razones que podría explicarte un podólogo, sin embargo, hay algunas cuestiones básicas que podemos descubrir por nosotros mismos. Tu mecánica de carrera puede ser definida por la combinación de dos cosas. 
La altura del arco del pie, y lo que tu pie hace cuando golpea el suelo y absorbe los golpes.

Se pueden describir tres tipos de corredores según sea su pisada:

En la fase de apoyo del pie durante la carrera, éste hace un primer contacto con la parte externa del talón, en ligera supinación para después seguir con una pronación apoyando la parte interna del talón y a continuación del antepié.

Esta manera de hacer es fisiológica, sólo si se convierten en exagerados los movimientos de supinación o pronación habrá riesgo de lesión.

prONADOR

Consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. El apoyo se hace mayoritariamente con el borde interno del pie. Cuando se detecta un exceso de pronación la rodilla se sale de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba. Hay sobrecarga en la fascia plantar y la bóveda plantar se colapsa en exceso. El calzado se va deformando quedando más desgastado el lado interno del talón de la zapatilla.

Esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores.
Según las estadísticas de los especialistas es una alteración muy común. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.

NEUTRO

Significa que durante la carrera los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior.

Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie neutro.

SUPINADOR

Significa lo contrario que la pronación, es decir, una ausencia o disminución del movimiento pronador fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. El borde interno del pie tiende a elevarse mientras el externo se aplasta contra el suelo. Sólo prona el pie en el último momento del apoyo cuando lo que tiene contacto con el suelo es el dedo gordo.

Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes del cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de “débil pronación”, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

CORRECCIÓN DE LA PISADA

El estudio del pie estático da una idea bastante vaga de lo que ocurrirá en dinámica durante la marcha y la carrera, y sobre todo, de lo que ocurrirá después de varios kilómetros. Será necesaria también la exploración del calzado (zonas de desgaste, áreas de deformación) la historia clínica del corredor y un estudio biomecánico de su pisada.

A partir de esta valoración global se podrá tomar la determinación de realizar alguna corrección. Estas correcciones pueden ir desde adaptaciones del calzado, revisión de la técnica empleada durante la carrera, hasta tratamiento de fisioterapia de las lesiones o dolencias causadas.

La situación más frecuente que se encuentra es la pisada en hiperpronación y ante ello se han desarrollado soluciones ingeniosas para combatirlo. Uno de los métodos empleados para dicha tendencia de la pisada es colocar una cuña que contrarreste la tendencia del calcáneo (hueso del talón) al valgo (mayor apoyo interno) pero los resultados no son concluyentes. Algunas de las razones que no terminan de dar esta solución como buena son:

  • La parte interna del pie, en condiciones normales, recibe muy pocas cargas y por ello su piel es sensible y fina. Por esto los soportes artificiales sobre esta zona se acaban percibiendo como dolorosos.
  • Si el soporte que se pone se coloca en la parte interna del pie y es demasiado posterior en el calzado, existe riesgo de comprimir el nervio anterior causando dolor o parestesia.

Como en otras ocasiones la mejor opción será consultar con su fisioterapeuta, médico deportivo o entrenador personal especializado.

Los tres tipos más comunes de la mecánica de funcionamiento son:

  1. Arco Alto y supinación mecánica del pie
  2. Arco Medio y normal pronación mecánica del pie
  3. Arco Bajo y excesiva pronación mecánica del pie

Expliquemos estos conceptos y averigüemos cómo es nuestra pisada.

El arco del pie

Vamos a empezar con la explicación de lo que es el arco del pie. Cuando se habla del arco del pie, la gente está hablando acerca de la altura del arco del pie. Si has practicado cualquier otro deporte en el pasado donde has tenido problemas en los pies, o has estado en una tienda especializada en calzado deportivo, es posible que ya sepas cuál es la altura de tu arco: bajo, medio o alto. Si quieres averiguarlo  por ti mismo, puedes hacer lo que se llama una prueba de humedad. Aquí está un vídeo de muestra de cómo hacer una prueba húmeda.

Tienes que darte cuenta que una prueba húmeda puede ser inexacta en algunos casos, porque en realidad lo que averiguamos no es exactamente la altura del puente. Pero es una prueba sencilla para hacerse una idea aproximada.

A continuación, ¿qué significa una determinada altura del puente (o arco)?


La mecánica del pie

La mecánica del pie es lo que ocurre con el pie a medida que golpeamos el suelo y absorbemos los golpes. Puedes haber oído hablar de la pronación antes, pero no nos equivoquemos, la pronación no es un problema. No es una enfermedad ni nada parecido. La pronación es parte del diseño natural del pie para absorber el impacto de los efectos de correr girando levemente hacia adentro a medida que se produce el impacto con el suelo y nos impulsamos hacia delante. Sin embargo, los corredores pueden caer en un caso de exceso de pronación (pie gira demasiado hacia adentro) o supinación (pie no rueda hacia adentro lo suficiente, o incluso lo hace un poco hacia fuera).

Si eres un corredor con una poca altura de puente, por lo general entras en la categoría de ser un sobre-pronador, lo que significa que tu pie gira demasiado hacia adentro. Aquí hay un video para explicar pronación excesiva.


Si perteneces a esta categoría, las zapatillas con control de movimiento son las más adecuadas. 

Si eres un corredor con una altura de arco de medio, que normalmente entra en la categoría pisada normal de los pies, lo que realmente significa que el pie gira ligeramente hacia el interior. Aquí hay un video para explicar la pronación normal.

Si perteneces a esta categoría, las zapatillas con control de Estabilidad son las más adecuadas. 

Si eres un corredor con una altura de arco alto, por lo general entras en la categoría de un paso supinador, lo que realmente significa que el pie gira ligeramente hacia el interior o al exterior. Aquí hay un video para explicar la supinación.

Si perteneces a esta categoría, las zapatillas neutras son las que debes buscar

La simple observación de un par de zapatillas viejas es una buena forma de averiguar qué tipo de pisada tienes. Si nos fijamos en el patrón de desgaste en la parte inferior de la zapatilla, puede darnos una pista de qué parte del pie toca primero el suelo y así averiguar qué tipo de mecánica e pisada tienes.

Debemos aceptar que no hay mecánica de pisada MALA, simplemente diferente, razón por la cual hay varios diseños de zapatilla que ayudan a compensar los esfuerzos y tensiones que causan en los músculos diversos tipos de mecánica de pisada.


Ahora sé cuál es mi mecánica de pisada, ¿cómo me puede eso ayudar?

Ahora que tu mecánica de pisada es conocida, podemos buscar en un diseño de calzado en particular. Si tienes arcos bajos y un exceso de pronación, una zapatilla de control de movimiento es la tuya. Si tienes arco medio y tendencia a la pronación leve, una zapatilla de estabilidad es para ti. Si tienes un arco alto y eres supinador, busca una amortiguación neutral.

¿Y ahora qué?

Así que ahora que sabes qué tipo de funcionamiento de la mecánica de pisada que tienes, el siguiente paso es averiguar cuáles son las mejores zapatillas de running diseñadas para trabajar con tu mecánica de pisada. Aquí tienes un enlace que te puede ayudar.

Comprueba aquí qué tipo de zapatilla necesitas



Encuentra ahora las zapatillas que mejor se adaptan a tu mecánica de pisada.

Por cierto, no te olvides de atarte bien las zapatillas:



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