Media Maratón




PREPARACIÓN DE UNA MEDIA MARATÓN

Os voy a presentar un plan de entrenamiento para preparar una Media Maratón. Dividiremos los entrenamientos según el grado de dificultad en tres categorías. Pensar que este es un plan orientativo, que debéis ajustar al tiempo que vais a disponer y forma física del momento.

A- Para los que os presentáis una buena forma física y estáis dispuestos a sufrir hasta el final dejando el pabellón bien alto y además parando el crono por debajo de 1 hora y 25 minutos.

B- Para los que pretendéis hacer un buen tiempo y llegar a la meta en un puesto más que respetable, aquí caben todos esos corredores que dan nivel a la carrera. El tiempo puede estar por debajo de 1 hora y 35 minutos.

C- Para aquellos que únicamente pretendéis acabar la prueba de manera digna y disfrutar del evento, sin tiempos, ni agobios.




OTROS CONSEJOS

  • Un mínimo de tres días de entrenamiento a la semana, aunque cuantos más días entrenemos, mejor.
  • Al menos tres pares de zapatillas para preparar la carrera (el calzado es muy importante, debemos emplear zapatillas adecuadas a la morfología del pie; supinadores, pronadores, neutros... a nuestro peso y que soporten grandes rodajes). Lo ideal sería un cuarto par que reservaríamos para el día del maratón.
  • Cada uno debería establecer un plan personal de entrenamiento ajustado a su condición física, al tiempo que pretende conseguir, a los días que puede entrenar y a su forma de prepararse.
  • Este plan sólo intenta ser una orientación de un entrenamiento, adecuado a lo que yo pienso son las cualidades de los atletas populares, la forma de disfrutar de los entrenamientos y la disponibilidad de tiempo.
  • Divido los entrenamientos en función de los días que vamos a salir a prepararnos en cinco, cuatro y tres días, dando por entendido que aquel que va a salir más días, también va a buscar una mejor marca, con lo cual el plan será un poco más exigente.
  • He considerado doce semanas de preparación, aunque supongo que partimos de una condición física de base buena, con lo cual este plan no serviría para aquel que comienza de cero.
  • La preparación la voy a realizar en base a los kilómetros que vamos a rodar cada día, no al tiempo empleado en el entrenamiento.
  • Es necesario hidratarse durante las carreras y al acabarlas. No olvidéis los estiramientos al acabar de entrenar.

K1- Representa un ritmo de carrera suave, de recuperación, durante estas carreras debemos ir cómodos y relajados.
K2- Supone un ritmo un poco más lento al que vamos a ir en la media maratón.
K3- El ritmo ha de ser similar al que deseamos conseguir el día de la competición.
SS- Series 3x5x400 significa 3 bloques de 5 series de 400 metros, entre cada serie de 400 m dejamos 2 min de descanso y entre bloque y bloque 5 min. Las series cortas de 400 metros debemos realizarlas un poco por debajo del ritmo de la competición. Las series largas de 1.000-3.000 metros, deben correrse al ritmo al que pretendemos hacer la media.
Otros entrenamientos que podemos incorporar, sobretodo durante las primeras 6 semanas, pueden ser: una sesión de cuestas, que podemos realizarla en un circuito con desniveles frecuentes o buscando una elevación del terreno de unos 200 metros y realizando unas 10-12 repeticiones en progresión, al acabar realizamos 6 progresiones de 100 metros. Otro entrenamiento sería una sesión de técnica de carrera, que debemos complementar con unas 8-10 series de 100 metros.
Al acabar los entrenamientos, un día a la semana, lo podemos dedicar a fortalecer los músculos de la cintura para arriba: abdominales, lumbares, brazos…otra posibilidad es complementar un día a la semana con otro deporte: natación, baloncesto, tenis…

  • El día que tocan series (SS) debes calentar primero unos 20 min. y después de acabarlas, rodar suave unos 10 min.
  • Las carreras largas las he colocado los domingos, ese día el ritmo debe de comenzar suave a unos 6 min el km  poco a poco lo iremos incrementando para acabar rodando 4-6 km al ritmo al que pretendemos competir. 


CONSEJOS MÉDICO-DEPORTIVOS


CALENTAMIENTO PREVIO A LA COMPETICIÓN

Constituye un gran error pensar que el calentamiento antes de una carrera es gastar energías que se van a necesitar después. Sólo vamos a conseguir efectos beneficiosos si lo realizamos de forma adecuada.

VENTAJAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO

- Activación cardiorrespiratoria. El corazón y los pulmones se preparan para el esfuerzo. La vasodilatación que se produce con el calentamiento va a mejorar la oxigenación muscular. - Un mal calentamiento es una fuente segura de lesiones osteomusculares. - Aumento de la temperatura del cuerpo. - Preparación de músculos, ligamentos y articulaciones, para el ejercicio. - La puesta en acción ayuda a tranquilizar cuerpo y mente antes de la competición. - Mentalización. Para realizar una buena competición la mente jugará un papel fundamental.

CÓMO CALENTAR

Un buen calentamiento debe constar de varias fases: -Rodaje a baja frecuencia, 100-110 latidos durante unos 10´. -Progresiones a alta frecuencia (>170 latidos) de unos 60 m de distancia, con 3 a 6 repeticiones. Favorecen la adaptación al ritmo de la carrera. -Estiramientos: después del calentamiento. Se debe incidir en los diferentes grupos musculares evitando los rebotes mientras mantenemos la postura unos segundos. En función de la distancia a recorrer variará el calentamiento. Cuanto menor sea la distancia a cubrir mayor será la incidencia sobre las series de alta frecuencia. A pesar de ello, evita el improvisar y realiza básicamente el mismo calentamiento antes del mismo tipo de competición.

CALENTAMIENTO A DISTANCIA:

Los atletas bien entrenados efectúan un entrenamiento/calentamiento previo a la competición con el fin de hacer una preparación extra del organismo previo a competir, aportando cierta "chispa extra". Si la carrera se realiza por la mañana el "calentamiento a distancia" se realizará la tarde anterior. Y si la competición se efectúa por la tarde entonces se realizará esa misma mañana. En este calentamiento se suelen añadir series a alta frecuencia de unos 200m.


AGUJETAS (MIALGIA DIFERIDA)
DEFINICIÓN Y CAUSAS
Todos hemos sufrido alguna vez ese dolor agudo que afecta a la movilidad y a la flexibilidad después de un ejercicio intenso que popularmente se conoce como agujetas. Aparecen después de un ejercicio para el cual no estamos entrenados por no realizarlo habitualmente o por hacerlo a una intensidad superior a la habitual. Acerca de la causa existen varias teorías. Actualmente está totalmente desechada la que proponía como etiología la acumulación de cristales de ácido láctico y que fue formulada en 1956 por Assmussen. El mecanismo de producción más aceptado actualmente es el que las atribuye a la gran cantidad de microroturas musculares que produce el ejercicio intenso. Se produce un sangrado de los vasos sanguíneos con salida de sustancias químicas además de una reacción inflamatoria. El músculo se encuentra dolorido y con dificultades para su movilización. 
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Debemos desechar totalmente lo del vaso de agua con azúcar pues se ha demostrado su total inutilidad.

 La mejor prevención es un buen entrenamiento unido a un calentamiento previo, asociado a la realización de estiramientos antes y después del ejercicio de una duración no inferior a 5-10´.

 Después del ejercicio una buena actitud es un masaje con crioterapia (bolsa de hielo frotada sobre el músculo esforzado). Como alternativa podemos aplicar una ducha de agua fría (o mejor alternando frío y calor) sobre las piernas para favorecer la vasoconstricción y así paliar el sangrado y la inflamación muscular. 

 El día después es aconsejable realizar un rodaje a baja intensidad. Esto favorecerá la vascularización y la reabsorción de aquellas sustancias acumuladas en el músculo y que nos están provocando malestar. Después dejaremos un día sin entrenar para que las piernas descansen.

 Un masaje de recuperación es una buena opción para que las piernas vuelvan a recuperar su fuerza y tono muscular.

MANTENIMIENTO DE LAS ZAPATILLAS DE ATLETISMO

Muchos de vosotros preguntáis a menudo cuál es la mejor manera de cuidar las zapatillas de atletismo. Debemos tener en cuenta que son la parte más sensible y más importante de nuestra indumentaria y por lo tanto precisan de una atención especial. Interesan los siguientes factores: - Los sistemas de amortiguación se basan en la deformación controlada del gel (u otros sistemas) que conforma el talón y/o el antepié de la zapatilla. Después del uso, el sistema de amortiguación precisa de al menos 48h para recobrar su forma original y presentar óptimas condiciones para un nuevo uso. Por ello hay que rotar diferentes zapatillas en los entrenamientos. Y es esa la razón, entre otras cosas, por lo que reservamos un par de zapatillas para las competiciones. Como el corredor unas zapatillas "descansadas" rinden más. - Las zapatillas no es recomendable meterlas en la lavadora. El lavado a máquina afecta el sistema de amortiguación y lo deteriora. Es suficiente con limpiarlas a mano con un detergente suave y no con demasiada frecuencia para mantenerlas en buen estado de uso. Después del lavado las secaremos al aire evitando el la proximidad a una fuente de calor excesiva o que le de el sol directamente y las colocaremos sobre superficie plana (así evitamos deformaciones). - Después de cada uso es conveniente dejarlas aireando al menos hasta el día siguiente para que pierdan la humedad que han cogido con el sudor del pie. Y las guardamos en un lugar ventilado. - Debes anudarlas cuidadosamente (mejor con un doble nudo) cuando te las calces, así evitarás que los cordones se suelten en la carrera. La forma en que coloques los cordones en los ojales y la presión de anudado influye en la aparición de posibles rozaduras y molestias. - ¿Cuándo retirarlas? • Después de +/-2000km. En esto dependerá mucho si el uso ha sido en tierra, asfalto, baldosa, la calidad de la zapatilla, los sistemas de amortiguación… • Cuando el sistema de amortiguación se ha deteriorado (a veces nos comienza a doler la planta del pie) • Cuando la suela tenga un desgaste evidente.


CONSEJOS PARA AFRONTAR LAS CARRERAS LARGAS

Posiblemente la piedra angular de los entrenamientos para una media maratón y para la mítica distancia de los 42 km esté en las carreras largas. En ellas perseguimos conseguir una resistencia aeróbica necesaria para afrontar con garantías estas carreras. En principio nos debemos plantear la distancia. En el caso de la media maratón debemos reservar un día para realizar la carrera larga. En esta sesión los rodajes se deben ir incrementado semanalmente hasta superar los 15 km, teniendo en cuenta que no debemos incrementar más de 2 km por semana. Los ritmos deben ser suaves, comenzando a 5:30-6 min el km para poco a poco ir incrementando la velocidad y terminar los últimos 4 km al ritmo al que pretendemos correr la media maratón. Debemos tener en cuenta el esfuerzo a que vamos a someter a nuestro cuerpo por lo que el día antes y el de después a la carrera realizar carrera de recuperación o descanso. Por el tiempo que vamos a emplear en entrenar debemos tener además otra serie de cosas en cuenta: -Hidratarnos previamente a la carrera y después de ella con agua más bebida isotónica al 50%. Si el día es caluroso es indispensable beber durante el entrenamiento, por lo que debemos pensar en el recorrido donde nos vamos a preparar, buscando fuentes o grifos o bien llevando de la mano una botella de agua y dejándola en un lugar estratégico. -tras la carrera vamos a presentar una necesidad de ingerir hidratos de carbono, debido al gran consumo que representan estos entrenamientos mantenidos y exigentes. Este déficit lo podemos reponer con alimentos ricos en hidratos como la fruta (manzanas, plátanos...) bebidas isotónicas, zumos, si no es suficiente algún yogurt o alguna porción de bollería. Todos estos alimentos deben ingerirse según las necesidades que vayamos presentando. En las comidas posteriores es recomendable reponer con pasta. -Protegernos las zonas de roce con vaselina y/o crema solar si el día es soleado. -Utilizar ropa cómoda y ya usada en anteriores ocasiones. Las zapatillas preferiblemente aquellas que estén en mejor estado y con buena amortiguación para reducir el sufrimiento de articulaciones. -Buscar compañeros de entrenamiento que harán más llevaderas las tiradas largas y más ameno el tiempo que dedicamos a estos entrenamientos. -El perfil debe ser variado evitando los recorridos excesivamente duros así como los totalmente llanos, buscar circuitos blandos, de tierra o hierba, evitar realizar estas carreras por asfalto, carril bici o recorridos urbanos. -La frecuencia puede ser semanal aunque las podemos diferir hasta los 10 días.


COMO PLANIFICAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Para todos los atletas populares que preparáis carreras de fondo y os surgen dudas de cómo planificar un entrenamiento que os garantice una progresión y que os aporte un nivel físico adecuado para afrontar las diferentes carreras, os voy a dar unas claves muy básicas para que os organicéis vuestros propios planes. Un entrenamiento completo debe asentarse sobre tres pilares fundamentales: 1. LAS SERIES 2. LOS RITMOS CONTROLADOS 3. LAS CARRERAS LARGAS • Las Series, en función de la prueba que estemos preparando pueden variar mucho. Pero una posibilidad para preparar una media maratón sería: Una semana 10x400 y la siguiente 3x3.000 • Los Ritmos Controlados, se trata de correr a una velocidad similar al ritmo al que pretendemos competir, una distancia que sea 50-75% de la carrera que estamos preparando. Para una media maratón 10-15 kilómetros. • Las Carreras Largas deben ser entrenamientos aeróbicos, con ritmos suaves, donde la distancia podemos irla incrementando en 2 kilómetros cada semana para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a los recorridos largos. Tomando como referencia una media maratón podemos hacer carreras largas que lleguen hasta los 16-22 kilómetros. Otra forma de afrontar este tipo de entrenamiento es comenzando el rodaje a un ritmo lento 5:30 el kilómetro para poco a poco irlo incrementando y acabar a la velocidad a la que pretendemos competir. Entre cada uno de estos tres entrenamientos debemos intercalar los días de descanso o rodajes de recuperación muy suaves. Este tipo de entrenamiento puede ser útil para toda la temporada, variando las distancias y la intensidad y acomodándonos a la forma física que tenemos en cada momento. Como complemento yo aportaría un cuarto tipo de entrenamiento para los periodos en los que estamos entrenando al máximo. Y sería una sesión dedicada a hacer Cuestas y/o Escaleras, este entrenamiento aporta fuerza a las piernas.


UNOS CONSEJILLOS

Es un buen momento para recordar algunos consejillos de cara a la primera prueba de la temporada, que además nos van a servir para cualquier competición en la que participemos:
• La semana antes de la competición es aconsejable hacer entrenamientos suaves, procurando no forzar mucho, el día antes es mejor descansar o bien trotar un poco y realizar estiramientos. 
• El día anterior se deben evitar cenas copiosas y sobretodo tener un poco cuidado con los excesos de alcohol. 
• La mochila es mejor dejarla colocada el día anterior, para evitar olvidos de última hora. 
• Esa mañana hay que desayunar como lo hacemos habitualmente. No es conveniente el café ya que nos puede provocar ganas de orinar durante la carrera. Tampoco beber mucho líquido, por el mismo motivo. Aconsejable, un vaso de leche con cola Cao, un zumo, algo de bollería fruta y poco más. La última ingesta debe guardar al menos dos horas de margen con la carrera, necesarias para poder hacer la digestión en condiciones. 
• Quince minutos antes de iniciar la carrera es conveniente beber un poco de agua, esta la podemos acompañar con un poco de bebida isotónica. 
• Llevaremos puesta, antes de salir de casa, la ropa de correr, ya que a última hora pueden surgir las prisas, si tenemos el dorsal, es conveniente llevarlo colocado. Como el tiempo es muy variable es aconsejable llevar ropa suplementaria por si hace más frío o al contrario adaptada a un día de calor. Las zapatillas es mejor llevarlas en la mochila y colocárnoslas media hora antes de la carrera, haremos lo mismo con los calcetines.
• No estrenar nada el día de la carrera, ni calcetines, ni zapatillas, ni camisetas… es conveniente haber entrenado con todas las prendas, especialmente con las zapatillas, con las cuales debemos haber corrido varias veces (deben tener un rodaje no inferior a 50 km antes de utilizarlas en alguna competición).
• No olvidar los imperdibles, cuatro para ti y otros cuatro para el amigo que siempre va sin ellos, para las rozaduras (axilas, zona inguinal y pies) vaselina o una crema espesa preparada para escoceduras, para los pezones lo mejor es colocarse una buena tirita o un buen apósito, que retiraremos cuando nos estemos duchando. Utilizar protector solar para las zonas expuestas, si es un día soleado. 
• Durante la carrera no nos debemos olvidar de beber en todos los avituallamientos, que suelen estar colocados cada 5 km. La cantidad depende de la necesidad de cada uno. Es necesario reducir un poco el ritmo para no atragantarse con el agua, sobretodo si no estamos habituados a beber corriendo. 
• Llevar ropa de abrigo para no quedaros fríos al terminar la carrera. Si vais a utilizar los vestuarios de la organización, acordaros de los útiles de aseo y baño y unas chancletas para la ducha. 
• Comida y bebida para reponernos al terminar. Barritas energéticas, líquidos isotónicos, agua, fruta, bollería... según gustos. 
• Y sobretodo, muchas ganas de pasárselo bien.

EVITA SUFRIR DOS VECES

Después de una carrera donde las fuerzas han llegado al límite, debes pensar que lo que has sufrido se puede multiplicar por diez si no te pones manos a la obra a la hora de recuperar. Por orden:
Dejaros en paz de estiramientos después de terminar la carrera, no es algo prioritario y lo que podéis ocasionar es la rotura de unos músculos que están ya muy doloridos y contracturados. Primero hay que recuperar fuerzas, ducharse, relajarse y horas más tarde nos podemos plantear estirar, estos estiramientos deben de ser muy suaves y nunca con dolor.
Un día de calor, lo más primordial es bajar la temperatura del cuerpo y dejar de sudar, el aumento de la temperatura ocasionado por un día caluroso sumado a una carrera dura, puede llevarnos a subir el termostato del cuerpo por encima de los 40º C, para evitar un golpe de calor, que es una situación grave, hay que tomar precauciones (acomodándonos a un sitio fresco, humedeciendo la piel con agua, descansando e ingiriendo líquidos poco a poco)
Hidratación, de forma inmediata, evitar beber sólo agua esos días que hemos sudado mucho, ya que con el sudor se pierden muchas sales y si sólo bebemos agua diluimos el suero de la sangre siendo así menor la concentración de sales (lo que se traduce en una hiponatremia o descenso del sodio y con esto vienen los calambres, náuseas, vómitos, mareos...) tenemos que pensar que durante los avituallamientos de una media maratón únicamente nos dan agua, con lo cual al terminar la carrera urge ingerir sales.
Una carrera donde lo hemos pasado mal, el cuerpo ha tirado de las reservas, eso quiere decir, el organismo agota su combustible preferido que son los hidratos de carbono y después tira de las proteínas (las grasas es otro tema). Con esto después de una carrera nos podemos quedar hipoglucémicos (con niveles de glucosa en sangre muy bajos) y eso se traduce en: mal humor, sudor, inquietud, mareos, dolor abdominal, desorientación… además, cuando los hidratos se terminan, para obtener energía, consumimos proteínas de unos músculos ya de por si malheridos y que sin una reserva de proteínas van a tener difícil su reparación. Con lo que urge reponer hidratos de carbono y proteínas.
Debido al sufrimiento muscular y a un metabolismo forzado, se producen desechos peligrosos que el cuerpo debe eliminar, eso lo hará a través del riñón, pero para que el riñón funcione necesita abundancia de líquidos, para adí poder depurar estos detritus. Con lo que debemos pensar que un cuerpo deshidratado no va a depurar bien, acumulando productos muy tóxicos que pueden provocar daños peligrosos en los órganos.


PARA RESUMIR:

• Beber agua, acompañada de bebidas isotónicas (que contienen sales y azúcares) y poco a poco introducir alimentos ricos en hidratos y proteínas: frutas, barritas energéticas, zumos, yogures líquidos…

• Durante las dos próximas horas debemos ingerir de forma constante líquidos y alimentos (sabremos que hemos conseguido una buena hidratación cuando conseguimos orinar y que la orina sea clara) con lo cual seguir bebiendo de forma constante hasta ir al cuarto de baño y recordar que el agua se absorbe mejor en el organismo cuando va acompañada de sales, hidratos y proteínas.

Comments